Exercite-se com seu bebê - Parte II

Aqui vamos nós com a segunda parte dos exercícios para as mamães fazerem com seus bebês, para entrar em forma mais rápido e de forma divertida.

Agora vou passar exercícios que você pode fazer sentada ou deitada. Pode ser no tapete da sala, enquanto vê TV ou ouve música, ou mesmo no gramado do parque perto da sua casa...para isso será necessário um tapetinho de ginástica ou um edredon desses de forrar o chão do bebê.

Você precisará só disso e talvez alguns brinquedinhos, mordedores etc, para entreter seu filho quando ele estiver sentado. Se ele ainda não se senta sozinho você pode ter almofadas para servir de apoio.

Vamos lá??

1) Alongamento  da parte lateral do tronco
Posição inicial: sentada com pernas afastadas e pés apontando para cima. deixe o bebê na sua frente com algum brinquedo para distraí-lo. Se ele ainda não tem equilíbrio para se manter sentado sozinho ele pode ficar de costas para você, assim você evita que ele caia para trás.

Movimento: levar o tronco para a lateral esquerda, segurando o pé esquerdo com a mão esquerda, enquanto o braço direito fica estendido, alongando a lateral direita do tronco. Não tire o bumbum do chão, o movimento é da cintura para cima. Tente manter também as coxas contraídas. respire lentamente e permaneça de 20-30 seg na posição. Repita do outro lado

2) Inclinação lateral de tronco
Posição inicial: sentada com as pernas cruzadas como bebê sentado no seu colo. As mãos ficam apoiadas atrás da nuca, mantendo os cotovelos abertos.

Movimento: Incline o tronco para o lado direito, acionando o abdome.  Não tire o bumbum do chão e faça o movimento lentamente. Repita 10 vezes e depois faça para o outro lado.

3) Glúteos, parte lateral (culote)



Posição inicial: deitada de lado, com a perna de baixo flexionada e a de cima estendida. Apoie a cabeça na mão. O bebê fica na sua frente para que você possa interagir com ele.

Movimento: elevar e descer a perna de cima. Faça de 15 - 20 vezes. Depois mude de lado e repita.

4) Aproveite para fazer o alongamento da parte interna das coxas após o exercício acima. É só trazer a perna estendida em direção ao ombro, permanecendo por 20-30 segundos na posição.

5) Abdome

Movimento: deitada, com o bebê na parte baixa do seu abdome e joelhos flexionados. Inspire deitada, depois expire tirando o tronco do chão olhando para o bebê. Aproveite para fazer uma brincadeira de "esconde-esconde". Repita de 10-30 vezes

6) Ponte
Posição inicial: deitada com o bebê na parte baixa do abdome e joelhos flexionados.

Movimento: segurando o bebê pelas mãozinhas tire os glúteos do chão, elevando a pelve. Fique alguns segundos no alto contraindo posteriores de coxa, glúteos e abdome. Na hora de retornar, desça lentamente, vértebra por vértebra da coluna, contraindo o abdome. Esse é um ótimo exercício. Repita de 10-20 vezes. O bebê vai adorar o balanço do sobe-desce !!!

7) Para finalizar alongue suas pernas

Posição: estenda as duas pernas, com joelhos estendidos e coxas firmes. Deixe os dedos dos pés voltados para sua cabeça. O bebê fica sentadinho na parte baixa do seu abdome. Sinta a região posterior das coxas alongar e permaneça na posição por 20-30 minutos.

Movimento: Se quiser você também pode trabalhar o retorno venoso, fazendo movimentos de flexão/extensão do tornozelo.

Espero que as mamães possam aproveitar para entrar em forma rápido curtindo junto com seus bebês !!!!

Agradeço novamente minhas queridas modelos, Pri e Helena que embelezaram meus artigos .......

Abraços a todos

ENTRANDO EM FORMA DEPOIS DA GRAVIDEZ JUNTO COM SEU BEBÊ

Olá pessoal,
esse post é para as mamães que acabaram de ter seus pequenos. Muitas reclamam ter engordado demais na gestação o que torna difícil voltar à antiga forma. Outras reclamam que não tem tempo para nada, pois cuidar de um bebê dá bastante trabalho, então encaixar uma academia é muito difícil. E mesmo aquelas que não engordaram muito, amamentaram e conseguiram voltar ao peso, reclamam de flacidez, de dor nas costas e de desânimo para retomar a rotina de exercícios.

Realmente um filho faz uma revolução na vida da gente....lógico que é uma revolução boa, mas muitas vezes acabamos deixando um pouco a vaidade e o cuidado com nosso corpo de lado. Isso não é uma boa opção. A mulher deve (sem neuroses !!!) lembrar de se cuidar, de passar um creme no corpo, passar uma maquiagem quando sai de casa, e claro que também, fazer exercícios. Por menos tempo que se tenha, reserve um pouquinho só para se cuidar....seu marido/ namorado/companheiro vai gostar, pode acreditar.

E para ajudar as super-mães que não querem largar a cria nem por um minuto resolvi postar aqui algumas opções de exercícios para fazer com seu bebê. Seja na sala de casa, assistindo a novela, seja no clube ou num parque, quando o tempo estiver bom. Ao ar livre é sempre melhor, você e seu filho tomam sol, ativam a vitamina D e deixam seus ossos mais fortes!!!! além disso, para a criança, o estímulo será muito melhor.

Vou postar em partes porque são vários exercícios. esse primeiro post vai para os exercícios para fazer em pé, com e sem canguru. A maioria trabalha pernas, glúteos e braços.

Lógico que você pode fazer primeiramente o mais prático: passear bastante no parque com seu filho no carrinho. Tente andar num passo acelerado, pegando algumas subidas para acelerar mais seus batimentos cardíacos. E não esqueça de manter seu abdome contraído, ajudando a recuperar a barriguinha da fase pré gravidez, além de proteger sua coluna !!!

Agora, se você tem um canguru, tente fazer os exercícios abaixo depois de dar sua caminhada. Para cada um deles você pode fazer séries de 10 a 15 repetições, dependendo da tolerância do bebê e do seu condicionamento:

1) Agachamento com uma perna à frente. Trabalha glúteos e pernas.
Posição inicial: Com os pés lado a lado, dê um passo à frente com uma das pernas, mantendo um afastamento confortável, que permita que os pés fiquem alinhados. O pé da frente fica totalmente apoiado, o de trás só na meia ponta. Mantenha sempre o abdome contraído e a coluna ereta.

Movimento: flexione os joelhos, mantendo a coluna ereta e o abdome contraído. Não deixe o joelho da frente avançar para frente da linha dos dedos do pé. Depois retorne à posição inicial.

O bebê vai adorar o balancinho do sobe e desce !!!!

2) Agachamento simples - também trabalha pernas, glúteos e abdome se você conseguir mantê-lo ativo durante todo o tempo.
Posição inicial: mantenha a coluna ereta os pés afastados na largura dos quadris.

Movimento: flexione os dois joelhos levando o tronco um pouco à frente, cuidando para que seus joelhos não ultrapassem a linha dos pés, nem se voltem para dentro. Cuidado para não arquear a lombar, para isso o abdome deve estar ativo!!!

3) Agachamento com abertura - trabalha pernas e adutores
Posição inicial: pernas estendidas e afastadas, com os pés olhando para fora.

Movimento: agache, flexionando os dois joelhos, mas mantenha a coluna ereta. Deixe seus joelhos voltados para as pontas dos pés e mantenha as coxas firmes!!!

4) Bomba de tornozelo - trabalha panturrilha, equilíbrio e auxilia no retorno venoso
Posição inicial: em pé com pés unidos, coluna ereta e abdome firme

Movimento: tirar os calcanhares do chão subindo na meia-ponta. Mantenha joelhos, coxas, glúteos e abdome firmes. Quando descer faça suavemente, como se estivesse "freando" o movimento.

Agora alguns exercícios para trabalhar os braços em pé. Nestes você não precisará do canguru. Faça também entre 10 e 15 repetições. Aproveite para interagir com o bebê !!!

1) Bíceps
Posição Inicial: pernas estendidas, ou se preferir para acomodar melhor a coluna, deixe os joelhos semi-flexionados, como na foto abaixo. Segure o bebê abaixo da cintura com os braços semi-fletidos.

Movimento: Flexione os cotovelos trazendo o bebê para a frente do seu rosto. Você pode nesse exercício brincar de "esconde-esconde"..... eles adoram. Muito cuidado com a coluna, pois se não houver um bom controle abdominal você pode forçar a região lombar e ter dores.

2) Ombros
Posição Inicial: pernas afastadas e joelhos levemente flexionados. deixe os braços estendidos na altura do umbigo olhando para o bebê.

Movimento: sem flexionar os cotovelos eleve os dois braços simultaneamente, interagindo com seu filho.

3) Costas
Posição Inicial: com joelhos flexionados e tronco inclinado à frente, reforce a contração do abdome durante todo o movimento. Os braços ficam estendidos e o bebê na altura da sua visão. Cuidado para não tensionar os músculos do pescoço.

Movimento: traga o bebê para perto do seu peito, aproximando as escápulas (aqueles 2 ossos das costas que aparecem abaixo dos ombros), movimentando a musculatura das costas sem relaxar o abdome para não forçar a coluna.

Num próximo post falaremos dos exercícios que você pode fazer sentada e deitada.... Não percam!!!


Gostaria de agradecer muito a disponibilidade, simpatia e dedicação das modelos: minha querida amiga e fisioterapeuta super em forma Priscila Saraiva e sua filhota fofíssima Helena. Foi uma delícia passar algumas horas fazendo essas fotos. Tivemos ainda a ajuda da nossa "assistente" e também fisioterapeuta Carol Lundberg, que está grávida do Lucas e vai poder colocar em prática os exercícios logo logo. Com vocês a equipe completa:

E um close na nossa baby star !!!

Um abraço a todos e até o próximo Post......

ÁLCOOL E SAÚDE

Olá pessoal,
hj quis trazer algum assunto novo para o Blog. Pensei em algo mais instrutivo, educativo. Todos nós estamos cansados de ouvir notícias sobre os efeitos do álcool sobre o organismo, que em moderação podem ser bons, mas que em excesso são catastróficos, e não só para quem bebe, mas para toda a sociedade, quando esses indivíduos resolvem dirigir, ficam agressivos, e assim vai.

Quem me conhece sabe que sou fã de uma cervejinha e um bom vinho, mas o exagero não dá!!!

Por isso, retirei um trecho de uma entrevista feita pelo Dr. Drauzio Varella com um especialista no assunto. Vou colocar uma parte e num proximo post coloco o resto, pois é bem longa.

Vale ler e refletir!!!!

Ação e efeitos do álcool

Entrevistado: Dr. Ronaldo Laranjeira, médico, coordenador da Unidade de Pesquisa em Álcool e Drogas na Escola Paulista de Medicina na Universidade Federal de São Paulo e com PhD em dependência química na Inglaterra.

Quando se fala em dependência química, a preocupação maior é com as drogas ilícitas, cocaína, maconha, crack, ecstasy, entre tantas outras. No entanto, o grande inimigo está camuflado sob o manto do socialmente aceitável. O álcool nem sequer é considerado uma droga que causa dependência física e psicológica por grande parte da sociedade. Sua venda é livre e ele integra a cultura atual ligada ao lazer e à sociabilidade. Uma reunião em casa de amigos, o happy hour depois de um dia estafante, a balada de sábado à noite, a paradinha no bar na saída do escritório não têm sentido sem a bebida alcoólica.
O efeito relaxante das doses iniciais, porém, desaparece com o aumento do consumo. Se o convívio com uma pessoa embriagada incomoda, isso não é nada diante dos males que o álcool pode causar e que não se restringem às doenças do fígado. A labilidade emocional que num instante transforma o alcoolista risonho num indivíduo violento é responsável não só pelo aumento da criminalidade, mas também pela desestruturação de muitas famílias.
Beber com moderação é possível, mas raros são os que reconhecem estar fazendo uso abusivo e nocivo do álcool. Muitos ainda não são dependentes, mas incorrem em riscos que deveriam e poderiam ser evitados. Não se pode esquecer de que a grande maioria dos acidentes de trânsito ocorre quando está no volante uma pessoa alcoolizada.

METABOLISMO DO ÁLCOOL
Drauzio – Ninguém injeta álcool na veia. A partir do momento em que a bebida cai no estômago, qual é o trajeto do álcool no organismo?
Ronaldo Laramjeira – O álcool é absorvido rapidamente pelo estômago e duodeno e, em instantes, cai na circulação sanguínea. Na primeira passagem pelo fígado, começa a ser parcialmente metabolizado, ou seja, o organismo procura formas para livrar-se dele, destruindo suas moléculas e expelindo pequena porcentagem delas pela urina, suor, hálito, etc. O que sobra desse metabolismo inicial vai exercer sua ação em todo o organismo, pois são necessárias várias passagens pelo fígado para que ele seja destruído completamente.
É no fígado, portanto, que a estrutura química do álcool é alterada e ele é decomposto em gás carbônico e água.

Drauzio – Quer dizer que a capacidade de o fígado destruir o álcool é limitada?
Ronaldo Laranjeira – É limitada, mas constante. Leva mais ou menos uma hora para o fígado metabolizar um copo de vinho e não há nada que se possa fazer para acelerar esse processo. Então, se a pessoa tomou dez copos de vinho, vai ficar com álcool no sangue por pelo menos dez horas. As pessoas perguntam se glicose ou café forte, por exemplo, ajudam a eliminar o álcool mais depressa. Isso não acontece sob hipótese alguma.

Drauzio – O fígado tem a capacidade de metabolizar um copo de vinho por hora. Um copo de vinho equivale a uma latinha de cerveja ou a uma dose de destilado…
Ronaldo Laranjeira – Equivale a uma dose bem pequena, 50ml de destilado. É o que cabe naqueles medidores convencionais usados em bares ou em uma xícara pequena de café. Esse é o tamanho da dose da qual o organismo consegue livrar-se em uma hora.
Se alguém bebeu demais e está inconveniente, a tendência das pessoas ao redor é colocá-lo debaixo do chuveiro e enchê-lo de café forte. No entanto, o máximo que conseguem com tais medidas é ter um bêbado desperto, porque ele continuará alcoolizado. No caso de intoxicação alcoólica, o melhor é deixar a pessoa dormir o tempo necessário para livrar-se do álcool que bebeu em excesso.
Ter conhecimento dessas características do metabolismo do álcool é muito importante para estabelecer um parâmetro em relação ao beber e dirigir. Quem bebeu um copo de chope ou de vinho deve esperar pelo menos uma hora para poder dirigir um automóvel com mais segurança.

Drauzio – É uma pena, mas ninguém respeita essa limitação.
Ronaldo Laranjeira – Ninguém faz isso e todos pagamos alto preço por esse descaso. O número de mortes de jovens relacionadas ao beber e dirigir é muito grande. Os dados são assustadores. Cerca de 50 mil brasileiros morrem por ano nesse tipo de acidente, mais ou menos o mesmo número de soldados mortos na Guerra do Vietnam. Essas informações devem ser enfatizadas até se integrarem no dia a dia das pessoas para que elas se conscientizem e se programem corretamente. Se vão a um restaurante ou a um bar e bebem dois ou três copos de vinho ou de cerveja, precisam saber que o melhor é esperar o efeito do álcool desaparecer antes de pegar o carro outra vez ou, então, deixar que outra pessoa dirija em seu lugar.

Drauzio – Você disse que metabolizamos um copo de vinho por hora e que, se tomarmos dez copos de vinho, somente em dez horas o fígado se livrará de todo o álcool ingerido. Ele consegue eliminar o álcool ingerido completamente?
Ronaldo Laranjeira – Em geral, consegue. No entanto, se o fígado for continuamente estimulado por longos períodos de exposição ao álcool, nem sempre dará conta de eliminá-lo por completo sem ser lesado. Dentro do processo de entrar álcool e sair CO2, existe a formação de uma substância intermediária, o acetaldeído, que é muito mais tóxica e lesiva para o fígado e para o organismo como um todo do que o próprio álcool.

Drauzio – Você disse que o álcool é absorvido pelas paredes do estômago, cai na circulação e na primeira passagem pelo fígado é parcialmente destruído. Para onde vai o que sobra desse metabolismo inicial?
Ronaldo Laranjeira – Na realidade, o álcool é uma droga que age do fio de cabelo até o dedão do pé, mas a ação farmacológica inicial mais identificável é o efeito cerebral caracterizado por certo torpor e sensação de relaxamento. Em doses baixas, o efeito pode ser até agradável. No entanto, se as doses forem aumentadas agudamente, além do efeito relaxante ocorre torpor mais intenso e até coma alcoólico, que é raro, mas não improvável.

EFEITO DO ÁLCOOL NOS CIRCUITOS CEREBRAIS

Drauzio –O rapaz chega na festa um pouco ansioso, não conhece as pessoas, toma o primeiro copo de vinho ou de um destilado qualquer, fica um pouco mais relaxado, começa a conversar e se integra socialmente com mais facilidade. O que aconteceu em seu cérebro que justifica essa mudança? 

Ronaldo Laranjeira – O álcool age em vários sistemas químicos cerebrais. Sua primeira ação é sobre a química do controle da ansiedade, o sistema GABA. A pessoa fica mais relaxada, tende a filtrar os estímulos e por isso interage melhor com os outros. Se ela chegou à festa muito ansiosa, com medo de ser criticada ou de estabelecer relações, uma pequena dose de álcool irá relaxá-la um pouco e a tornará menos perceptiva em relação aos outros e mais em contato consigo mesma.

O álcool é uma substância complexa com ação farmacológica muito variada. A partir do momento em que o consumo aumenta, ele pode agir não só no sistema de relaxamento, mas em outros sistemas do cérebro. Dependendo da quantidade ingerida e da química cerebral de cada pessoa em particular, o relaxamento inicial pode dar lugar à sonolência ou a muita agressividade.

Drauzio – O bêbado é sempre muito emotivo.
Ronaldo Laranjeira – Fica muito emotivo e chora com facilidade. Essas diferenças de ação do álcool variam muito de pessoa para pessoa de acordo com a química cerebral de cada uma.

Drauzio – Os estágios são sempre os mesmos? Primeiro o álcool age sobre a química que produz relaxamento e depois caminha por outros circuitos cerebrais?
Ronaldo Laranjeira – Nem todo o mundo reage da mesma forma. A maioria responde a baixas doses de álcool com relaxamento leve e agradável. Uma minoria, porém, mesmo com baixas doses, fica muito violenta. Meio copo de cerveja pode desencadear reações totalmente descontroladas. É o que se chama de intoxicação patológica.

Para quem quiser ler direto da fonte: http://drauziovarella.com.br/dependencia-quimica/acao-e-efeitos-do-alcool/