esse post é para as mamães que acabaram de ter seus pequenos. Muitas reclamam ter engordado demais na gestação o que torna difícil voltar à antiga forma. Outras reclamam que não tem tempo para nada, pois cuidar de um bebê dá bastante trabalho, então encaixar uma academia é muito difícil. E mesmo aquelas que não engordaram muito, amamentaram e conseguiram voltar ao peso, reclamam de flacidez, de dor nas costas e de desânimo para retomar a rotina de exercícios.
Realmente um filho faz uma revolução na vida da gente....lógico que é uma revolução boa, mas muitas vezes acabamos deixando um pouco a vaidade e o cuidado com nosso corpo de lado. Isso não é uma boa opção. A mulher deve (sem neuroses !!!) lembrar de se cuidar, de passar um creme no corpo, passar uma maquiagem quando sai de casa, e claro que também, fazer exercícios. Por menos tempo que se tenha, reserve um pouquinho só para se cuidar....seu marido/ namorado/companheiro vai gostar, pode acreditar.
E para ajudar as super-mães que não querem largar a cria nem por um minuto resolvi postar aqui algumas opções de exercícios para fazer com seu bebê. Seja na sala de casa, assistindo a novela, seja no clube ou num parque, quando o tempo estiver bom. Ao ar livre é sempre melhor, você e seu filho tomam sol, ativam a vitamina D e deixam seus ossos mais fortes!!!! além disso, para a criança, o estímulo será muito melhor.
Vou postar em partes porque são vários exercícios. esse primeiro post vai para os exercícios para fazer em pé, com e sem canguru. A maioria trabalha pernas, glúteos e braços.
Lógico que você pode fazer primeiramente o mais prático: passear bastante no parque com seu filho no carrinho. Tente andar num passo acelerado, pegando algumas subidas para acelerar mais seus batimentos cardíacos. E não esqueça de manter seu abdome contraído, ajudando a recuperar a barriguinha da fase pré gravidez, além de proteger sua coluna !!!
Agora, se você tem um canguru, tente fazer os exercícios abaixo depois de dar sua caminhada. Para cada um deles você pode fazer séries de 10 a 15 repetições, dependendo da tolerância do bebê e do seu condicionamento:
1) Agachamento com uma perna à frente. Trabalha glúteos e pernas.
Posição inicial: Com os pés lado a lado, dê um passo à frente com uma das pernas, mantendo um afastamento confortável, que permita que os pés fiquem alinhados. O pé da frente fica totalmente apoiado, o de trás só na meia ponta. Mantenha sempre o abdome contraído e a coluna ereta.
Movimento: flexione os joelhos, mantendo a coluna ereta e o abdome contraído. Não deixe o joelho da frente avançar para frente da linha dos dedos do pé. Depois retorne à posição inicial.
O bebê vai adorar o balancinho do sobe e desce !!!!
2) Agachamento simples - também trabalha pernas, glúteos e abdome se você conseguir mantê-lo ativo durante todo o tempo.
Posição inicial: mantenha a coluna ereta os pés afastados na largura dos quadris.
Movimento: flexione os dois joelhos levando o tronco um pouco à frente, cuidando para que seus joelhos não ultrapassem a linha dos pés, nem se voltem para dentro. Cuidado para não arquear a lombar, para isso o abdome deve estar ativo!!!
3) Agachamento com abertura - trabalha pernas e adutores
Posição inicial: pernas estendidas e afastadas, com os pés olhando para fora.
Movimento: agache, flexionando os dois joelhos, mas mantenha a coluna ereta. Deixe seus joelhos voltados para as pontas dos pés e mantenha as coxas firmes!!!
4) Bomba de tornozelo - trabalha panturrilha, equilíbrio e auxilia no retorno venoso
Posição inicial: em pé com pés unidos, coluna ereta e abdome firme
Movimento: tirar os calcanhares do chão subindo na meia-ponta. Mantenha joelhos, coxas, glúteos e abdome firmes. Quando descer faça suavemente, como se estivesse "freando" o movimento.
Agora alguns exercícios para trabalhar os braços em pé. Nestes você não precisará do canguru. Faça também entre 10 e 15 repetições. Aproveite para interagir com o bebê !!!
1) Bíceps
Posição Inicial: pernas estendidas, ou se preferir para acomodar melhor a coluna, deixe os joelhos semi-flexionados, como na foto abaixo. Segure o bebê abaixo da cintura com os braços semi-fletidos.
Movimento: Flexione os cotovelos trazendo o bebê para a frente do seu rosto. Você pode nesse exercício brincar de "esconde-esconde"..... eles adoram. Muito cuidado com a coluna, pois se não houver um bom controle abdominal você pode forçar a região lombar e ter dores.
2) Ombros
Posição Inicial: pernas afastadas e joelhos levemente flexionados. deixe os braços estendidos na altura do umbigo olhando para o bebê.
Movimento: sem flexionar os cotovelos eleve os dois braços simultaneamente, interagindo com seu filho.
3) Costas
Posição Inicial: com joelhos flexionados e tronco inclinado à frente, reforce a contração do abdome durante todo o movimento. Os braços ficam estendidos e o bebê na altura da sua visão. Cuidado para não tensionar os músculos do pescoço.
Movimento: traga o bebê para perto do seu peito, aproximando as escápulas (aqueles 2 ossos das costas que aparecem abaixo dos ombros), movimentando a musculatura das costas sem relaxar o abdome para não forçar a coluna.
Num próximo post falaremos dos exercícios que você pode fazer sentada e deitada.... Não percam!!!
Gostaria de agradecer muito a disponibilidade, simpatia e dedicação das modelos: minha querida amiga e fisioterapeuta super em forma Priscila Saraiva e sua filhota fofíssima Helena. Foi uma delícia passar algumas horas fazendo essas fotos. Tivemos ainda a ajuda da nossa "assistente" e também fisioterapeuta Carol Lundberg, que está grávida do Lucas e vai poder colocar em prática os exercícios logo logo. Com vocês a equipe completa:
E um close na nossa baby star !!!
Um abraço a todos e até o próximo Post......
As fotos ficaram muito boas, dá p/ imaginar os movimentos c/ facilidade e a descrição desses movimentos completa o entendimento.
ResponderExcluirMamãe e filhinha estão ótimas.