aproveitaram a dica de ontem, para queimar calorias e gordurinhas? Se foi bom pode repetir hoje, ou então, se faltar tempo, dê uma pausa nos aeróbicos hoje e invista nos exercícios localizados que vou passar abaixo. Amanhã vou dar dica de outro tipo de exercício aeróbico, para enxugar.
Então o foco hoje é a paixão nacional, o bumbum.......tão difícil deixá-lo durinho, lisinho......mas para colocar biquini temos que dar uma forçadinha, vencer a preguiça e colocá-lo para trabalhar.
Lembrando dos princípios do Treinamento, que já falei em posts mais antigos, para ganhar massa muscular, enrijecer a musculatura ou simplesmente mantê-la sem flacidez é preciso trabalhar com SOBRECARGA. Essa sobrecarga vai depender do nível de condicionamento de cada um. De forma simples: para melhorar é preciso fazer um pouco mais do que estamos acostumados, ou melhor, um pouco mais do que para nós pareça ser fácil. Se você não está acostumada com peso, faça inicialmente séries com muitas repetições (10 a 30)....se você agüenta peso (halteres, caneleiras) e já está mais condicionada, pode fazer menos repetições, pois fica mais intenso. Portanto quem vai definir isso é você, com seu bom senso, ou melhor ainda, se você puder, com a ajuda de algum profissional!!!!
Mas vamos partir do princípio que você não pode freqüentar academia e não tem um Personal Trainer. Escolha uma das alternativas abaixo para fazer cada um desses exercícios propostos.
Iniciante: faça sem peso, 3 séries de 10 a 30 repetições, conforme tolerar
Intermediário: faça com caneleiras de 1 a 2 kg. 2 séries de 10 a 20 repetições
Avançado: faça com caneleiras de 2 a 4 kg. 2 séries de 10 a 20 repetições
Então vamos lá: mãos, ou melhor, Bumbuns à obra!!!!
1)Posição inicial: Em 4 apoios, coluna alinhada, abdome firme para proteger a coluna
Ação: tirar uma das pernas do chão, com joelho estendido. Elevar e abaixar a perna sem balançar o tronco, mantendo o bumbum e coxa contraídos e os dedos do pé voltados para baixo. Depois que fizer o número de séries e repetições escolhido, faça com a outra perna.
2) Na mesma posição que o exercício anterior, mantenha a coxa elevada e firme e só estenda e dobre o joelho.
3) Ponte
Nesse exercício, mantenha as caneleiras na parte baixa do abdome.
Posição Inicial: Deite de barriga para cima, com os joelhos dobrados. Tire o bumbum do chão e conte até 5 no alto, mantendo abdome, coxas e glúteos contraídos. Quando acabar desça lentamente, vértebra por vértebra da coluna.
Agora a dica do dia, muito boa e fácil de fazer: suba todas as escadas que encontrar pela frente, com abdome no lugar e postura adequada....seu bumbum vai turbinar!!!!
Vejam bem...vou passando dicas de cada parte do corpo separadamente pq não caberia tudo, nem vcs teriam paciência de ler num post só...mas vcs podem mesclar. Hoje por exemplo, dá para fazer bumbum e um pouco de aeróbio antes.....e assim por diante. O ideal é intercalar os grupos musculares.......mais para frente coloco uma tabelinha com as possíveis combinações que vcs podem fazer com os exercícios que já postei nessa seqüência da contagem regressiva, ok?
Boa sorte!!!!
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