DIA 5 - BRAÇOS BONITOS

Olá pessoal,
sexta-feira...meu dia predileto!!!! conforme prometi hj falarei de como exercitar os braços. Pode ser em casa, na academia ou também no parque.

Se você tiver halteres em casa, use-os, senão pegue algum objeto que vc saiba o peso...saco de arroz, lata de óleo fechada etc., para fazer a sobrecarga. Para quem não quer usar nada vou passar alguns exercícios que  trabalham com o peso do próprio corpo, que por sinal são ótimos (e não trabalham só o braço especificamente, mas TUDO junto).

Vamos lá então.....começando pelos exercícios com halteres. Como a série dos glúteos, faça de acordo com seu nível de preparo. Vc pode usar pesinhos variando de 1 a 5 kg. Com pesos mais leves vc trabalha mais resistência e consegue fazer mais repetições, já com os mais pesados você pode fazer menos repetições pois é mais intenso. Então faça conforme vc achar melhor, podendo usar, se quiser, os parâmetros abaixo para cada um dos exercícios:

INICINATE: 3 séries de 15 a 20 repetições com 1 kg
INTERMEDIÀRIO: 3 séries de 10 a 15 repetições com 2 a 3 kg
AVANÇADO: 3 séries de 10 repetições com 4 a 5 kg

1) BÍCEPS: é o músculo da parte anterior dos braços, conforme a figura abaixo:

 Para trabalhar o bíceps você vai ficar em pé, com coluna alinhada e abdome firme. Segure os pesinhos, um em cada mão. Puxe em direção ao peito e retorne lentamente. É bem fácil...veja:

2) TRÍCEPS: é o músculo da parte posterior dos braços, geralmente o mais flácido, que balança quando fazemos tchau......

Para trabalhá-lo fique deitada de barriga para cima, com joelhos flexionados e coluna bem apoiada no chão. Eleve os braços estendidos segurando um pesinho em cada uma das mãos. Mantenha o braço fixo e só mexa o antebraço, flexionando  e estendendo os cotovelos, lentamente, conforme a figura abaixo:

3) OMBRO: o músculo que vamos focar aqui é o deltóide que envolve a articulação do ombro, conforme a figura abaixo:

Para trabalhá-lo voce vai sentar num banco ou cadeira e inclinar o tronco para frente, ou fazer isso em pé mesmo (é mais difícil e se vc escolehr essa forma, fique atento para manter o abdome firme). Sem estender muito o pescoço, para não forçar a cervical, mantenha o olhar para baixo e eleve os dois braços lateralmente. Depois retorne, sempre de forma lenta, conforme a figura abaixo:

VAMOS AGORA PARA OS EXERCÍCIOS SEM PESINHO....SÃO ÓTIMOS PQ VC FAZ EM QUALQUER LUGAR!!!!

Para falar a verdade são meus preferidos e eu faço quase que diariamente, vendo TV, tomando sol, em quartos de hotel quando estou viajando......

PRANCHA:

Adoro esse :)  Fique em quatro apoios, depois estenda as pernas e distribua o peso entre os braços e as pernas. Aqui é MUITO importante que o abdome esteja bem firme e que o bumbum não fique para cima. a parte superior do seu corpo deve ficar reta, formando uma prancha mesmo. Você pode fazer com aopio nos antebraços, ou esticar os cotovelos e apoiar nos punhos. Fique de 30 a 60 segundos na posição.

APOIO LATERAL:

Eu chamo esse exercício de estrelinha e também adoro. Você vai ficar de lado. Dobre a perna de trás para dar impulso. Eleve a pelve e transfira o peso para o braço debaixo, que está apoiado no chão. No começo deixe a perna de trás no chão...quando se sentir equilibrada, mantenha abdome e gluteos firmes para te estabilizar e tire a perna de cima do chão, deixando em cima da perna que está estendida embaixo. Você também pode fazer com apoio em antebraço ou punho. Faça de 30 a 60 segundos de cada lado.

 

Acho que está bom por hoje não é? Boa sexta e bom trabalho!!!!

abs