CAMINHADA FAZ MUITO BEM E É SIMPLES DE FAZER, VAMOS LÁ?

Escrevi esse post há tempos atrás para o site mulhersaudavel. Repasso para vocês pois acho extremamente atual e importante. Espero que gostem e que se empolguem para começar a gastar a sola dos tênis!!!!

A caminhada é um exercício simples, barato e fácil de fazer. Basta que você tenha calçados  adequados, um local agradável e, é claro, fôlego, que nada mais é do que o condicionamento físico.

Se você é daqueles que sobe um lance de escada e já fica com a língua de fora, não se preocupe, porque caminhar é uma das melhores maneiras de melhorar a resistência aeróbia. Aqueles que nunca praticaram exercícios devem começar devagar, aumentando a intensidade da caminhada gradualmente. Veja aqui algumas dicas importantes para a caminhada. Lembre-se que além de caminhar na rua você pode também usar uma esteira em casa ou no trabalho, se houver possibilidade.    CAMINHANDO PASSO A PASSO 1o. PASSO: Utilize roupas leves (bermudas ou calças esportivas e camiseta) de cores claras preferencialmente, tênis (com solado macio) e meias. Caso o sol esteja muito forte, não dispense o boné e o filtro solar. 2o. PASSO: Antes de caminhar forte procure aquecer mobilizando as articulações principais (pescoço, ombros, quadril e tornozelo), e caminhe mais lentamente nos primeiros 5 minutos. 3o. PASSO: Observe sua postura. Seu olhar deve estar voltado para a frente, nunca para o chão. Sua coluna deve estar alinhada com a pelve, e o abdome deve permanecer firme. Ao dar passadas, coloque primeiro o calcanhar e depois a ponta dos pés no chão. Os braços devem ficar ao lado do corpo com os cotovelos flexionados, auxiliando a movimentação. 4o. PASSO: O ritmo da caminhada varia de pessoa para pessoa. Um modo simples de controlarmos a intensidade do exercício é através do cálculo mais básico da freqüência cardíaca máxima: FCM (Freqüência cardíaca máxima) = 220 – idade. Essa fórmula tem sido questionada por apresentar alguma discrepância entre os indivíduos, mas continua sendo uma forma prática para obtenção de um parâmetro para a intensidade da atividade física. Você deve caminhar entre 60% e 75% da FCM. Por exemplo, uma pessoa com 20 anos, tem FCM de 200 batimentos por minuto (220 - 20 = 200). Ele deverá caminhar entre 120 (60% da FCM) e 150 (75% da FCM) batimentos por minuto. Como medir a freqüência cardíaca? Atualmente, existem alguns relógios com frequencímetros, que, através de uma fita colocada na região torácica, captam os batimentos do coração. Mas quem não possui um desses, não precisa se preocupar, porque, com o dedo indicador e o dedo médio, é possível sentir a pulsação. Coloque-os na região lateral do pescoço logo abaixo da orelha, conte quantas batidas o seu coração dá em 15 segundos e multiplique por 4, você terá os batimentos por minuto.  Como iniciar um programa de caminhada?  Inicie seu programa de forma lenta e vá progredindo gradualmente. Comece com sessões de curta duração (15 a 20 minutos), e  intensidade leve, entre 50 e 60% da FCM. O ideal é que você faça pelo menos 3 vezes por semana, e conforme for sentindo que está ficando fácil, aumente a duração (30, 40, 50 e 60 minutos progressivamente) e/ou a intensidade (65, 70 e 75% da FCM). Faça as sessões em dias alternados, como segundas, quartas e sextas-feiras, por exemplo, para que seu corpo tenha um período de repouso, principalmente no início, quando você ainda está adaptando-se aos treinos. Como saber se estou passando dos meus limites? Fique sempre atento aos sinais que seu corpo dá: >Freqüência cardíaca muito alta >Respiração muito ofegante (você não consegue falar uma frase enquanto caminha) >Dores musculares muito intensas >Tontura ou náuseas Esses sinais podem mostrar que você está entrando em fadiga, ou seja, que você passou dos limites aceitáveis pelo seu organismo. Pare e reveja como está treinando. Talvez seja melhor diminuir o ritmo ou aumentar o tempo de repouso. É fundamental que você tenha certeza de que sua saúde está em ordem antes de iniciar qualquer programa de atividade física. Portanto, se você decidiu que quer mudar seu estilo de vida e quer tornar-se mais saudável, consulte antes um médico para certificar-se de que pode treinar tranqüilo. Você sentirá que vale a pena cuidar de si mesmo. Boa sorte!