Recomedações sobre atividade física- para começar bem a semana!!!

Bom dia pessoal,
pensei num post bem útil para começar a semana. Revi minha pasta de artigos científicos sobre treinamento e achei um artigo da  American College of Sports Medicine. É uma padronização com as recomendações sobre prática de exercícios, tipo, o que, quando, quanto e como fazer???? O artigo é de 1990, mas o conteúdo, a meu ver, está atualizado, e é mais ou menos o que eu sigo.

Bom, chega de blá, blá, blá e vamos ao que interessa. Vejam o que é comprovadamente recomendado:

• freqüência de treinos: 3 a 5 vezes por semana;
• intensidade dos treinos:   60 - 90 % da freqüência cardíaca máxima (calcular 220- idade para descobrir a FCM, lembram??) ou  50 - 85% do VO2 máx, ou seja, consumo máximo de oxigênio (você precisará de um teste específico para descobrir seu vo2 máximo).;
• duração dos treinos: 20-60 minutos de atividade aeróbica contínua. A duração dos treinos vai variar conforme a intensidade, ou seja, atividades de baixa intensidade, como caminhadas, por exemplo, devem durar mais tempo. Eles lembram que para indivíduos não atletas, o preferível é manter intensidade baixa a moderada, por longos períodos, como por exemplo, caminhar por 40 minutos a uma hora. Logicamente que quem já é treinado até aguenta esse tempo correndo, por exemplo.Mas via de regra, a duração é inversamente proporcional à intensidade!!!!
• tipo de atividade: eles recomendam qualquer atividade que use muitos grupos musculares, que possa ser mantida num ritmo constante por bastante tempo: caminhada, bike, natação, jogos, dança, skate
   etc...
• treino anaeróbico: recomenda-se pelo menos 2 treinos por semana para obtenção de força, com intensidade moderada, objetivando diminuição da massa gorda e aumento da massa muscular (musculação, por exemplo). Devem ser feitos 8 a 10 exercícios usando variados grupos musculares, com séries de 8-12 repetições.

Resumidamente é isso. Vejam que não é difícil. Dá para fazer em casa. Eu faço exercícios diariamente em casa, porque não sobra tempo para ir para a academia. É lógico que na academia as atividades são monitoradas e planejadas por profissionais competentes, que conhecem (ou deveriam conhecer rsrsr) muito bem todos os princípios da fisiologia e biomecânica, portanto são feitas com segurança e às vezes são mais motivantes, porque contém o fator social de estar num ambiente saudável.

Mas se você, como eu, não consegue ir para a academia, isso não é desculpa para ficar parado!!!!

Essa semana vou fazer um diário de ginástica em casa para vocês me acompanharem, e ele é baseado nos princípios que falei acima!!!!

Então para começar aqui vai meu treininho de hoje. Assim que eu enviar esse post vou para a minha salinha de ginástica que eu fiz aqui em casa e vou fazer:

• 30 minutos de bike, com freqüência cardíaca entre 70-80% da minha FCM (uso polar para controlar), lendo o jornal de hoje para me mater atualizada. Tem gente que fala que não é legal ler enquanto se exercita. Mas gosto de ler jornal diariamente então resolvo 2 coisas de uma só vez rsrsrs e minha bike é daquelas com apoio nas costas, assim mantenho a postura correta;
• exercícios para bíceps, tríceps, peitoral, rombóides e deltóide. 2 séries de 20 de cada um, com 3 kg.
• 4 séries de 20 exercícios diferentes para abdomem (do pilates)
• uma invertida sobre os ombros (da ioga...adooorooo!!!) e alongamento de posteriores de coxa para finalizar

Pronto acabou!!!!! banho e bora trabalhar que o dia é longo :)

Não percam o resto do diário essa semana.....e olha que faço todos os dias, hein!!!!


Abraços
Ah, para quem é da saúde e quiser ler o artigo que falei no início do post na íntegra aqui vai a referência:

Med Sci Sports Exerc. 1990 Apr;22(2):265-74. American College of Sports Medicine position stand. The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness in healthy adults.

 

para encontrar acesse www.pubmed.com